Expertos en Nutrición de la UV aconsejan:
Cómo comer rico y saludable en Fiestas Patrias

La actividad física si bien es sumamente importante para mantener un estado saludable, cuando el consumo de calorías es excesivo el ejercicio vigoroso no es suficiente. Una empanada de horno tiene 500 calorías, un choripán 470, dos copas chicas de vino 262, un trozo de 300 gramos de carne roja 411 y un vaso de mote con huesillos 274. Si a eso le agregamos la tradicional ensalada de papas mayo son 300 calorías más, y con un par de unidades de pan amasado con pebre se suman al recuento 600 calorías adicionales.

Un desastre para mantener la línea, considerando que el total de calorías consumidas en este ejemplo de almuerzo típico de Fiestas Patrias es de más de dos mil. Una cifra demasiado elevada, dado que una persona requiere esa misma cantidad de energía para funcionar durante todo el día con las cuatro comidas incluidas.

Chile, al igual que muchos países del mundo, tiene grandes problemas de salud, especialmente los vinculados con el exceso de peso.

De cada diez personas siete presentan sobrepeso u obesidad. El problema radica en que ambas condiciones traen como consecuencia complejas enfermedades tales como la hipertensión, la diabetes y la dislipidemia. Todas ellas terminan generando problemas cardiovasculares, que constituyen la principal causa de muerte en Chile.

Así, el desafío para estas Fiestas Patrias es comer rico pero saludable, y de acuerdo a lo propuesto por Rafael Jiménez y Silvia Sepúlveda, expertos nutricionistas y académicos de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad de Valparaíso, la tarea no es tan cuesta arriba.

Desafiando a los más exigentes paladares, prepararon una muestra gastronómica alternativa e innovadora para estas festividades, en base a productos bajos en calorías, asequibles a cualquier presupuesto y altamente saludables.

Comer, pero con moderación

Rafael Jiménez sugirió que lo que tenemos que hacer en estas Fiestas Patrias es pasarlo muy bien, divertirnos mucho y no dejar de comer, pero hacerlo moderadamente o con productos sanos para el organismo.

“Las empanadas aportan 500 calorías cada una, el choripán aporta 470 calorías; si a eso le sumamos el vino, las papas mayo, las repeticiones de los cortes de carne, finalmente terminamos consumiendo tal cantidad de calorías como para subir más de un par de kilos en una semana. Lo que es tremendamente dramático, porque es muy difícil bajarlos posteriormente”, dijo.

Las ensaladas son fundamentales para acompañar las carnes durante este Dieciocho. Un buen acompañamiento es la tradicional ensalada chilena —tomate y cebolla cortados en pluma, —ue sólo contiene 80 calorías, no así las papas mayo que elevan la ingesta calórica en 300 calorías por porción.

“Se puede comer asado, pero en cantidades moderadas y ojalá acompañado, básicamente, con ensaladas. Mi recomendación es que la gente debiera elegir entre una empanada o un choripán, pero ambas cosas es demasiado, porque los dos suman cerca de mil calorías de una sola vez, y estas mil calorías corresponden al 50 por ciento de las necesidades diarias de una persona, pensando que después viene el asado, las papas mayo, etcétera. De modo que mucho énfasis a las ensaladas, consumir en forma moderada los trozos de carne, ojalá reduciendo la grasa. Estoy clarísimo que la grasa le da el sabor a las comidas, pero a la vez es la que nos aporta los kilos y el colesterol, que son tan dañinos para la salud”.

Postres y alcohol

En términos de postre, la opción ideal es la fruta, aseguró Jimenez. “Tenemos una cantidad importantísima de fruta que podemos consumir entera, tal como la sacamos del árbol, o presentada en algunas preparaciones, como las mezcladas con yogurth y endulzadas con sucralosa por ejemplo”.

El alcohol también influye en el recuento total de calorías consumidas. Cien centímetros cúbicos de vino aportan alrededor de cien calorías. Ahora, los licores que registran sobre los 40 grados, como el pisco o el wiskhy, aportan cerca de 230 calorías.

“Nuestro organismo utiliza el cien por ciento de las calorías que aportan los alcoholes, no lo reserva en absoluto. Lo que hace el organismo es reservar las calorías de los alimentos, que finalmente las transforma en grasa y las guarda en el sector abdominal, para darle preferencia al uso de calorías del alcohol. De modo que el alcohol es absolutamente dañino en términos del aumento de peso, y eso que no estoy pensando en alcohol como un tóxico, que de hecho lo es, y nuestro hígado —que es la principal víscera encargada de desintoxicarnos— inmediatamente entra en función cuando estamos consumiendo alcohol. Y eso es dañino para la salud, por lo tanto también debemos ser capaces de reducir la cuota de alcohol que estamos consumiendo durante estas fiestas”.

En cuanto a la actividad física, no es suficiente para mantener un estado saludable. “Cuando uno trota gasta una caloría por cada kilo de peso. Una persona de 70 kilos al trotar cinco kilómetros consume 350 calorías. Pero sólo una empanada tiene 500. No estoy diciendo que el ejercicio sea malo, es importante y muy saludable para toda la vida, pero no podemos pretender si consumimos dos empanadas que las vamos a gastar haciendo ejercicios. Es muy difícil”.

Innovar con un toque gourmet

Por su parte, la profesora Silvia Sepúlveda propuso innovar este 18 de Septiembre con platos propios de nuestra cultura gastronómica, pero preparados con un toque gourmet.

“Nosotros tenemos una propuesta muy innovadora para estas fiestas. De entrada la alternativa puede ser un cebiche con cualquier pescado, desde el más fino hasta el más corriente, incluso se puede hacer con un tarro de jurel. Como plato de fondo hicimos un filete de pechuga de pollo al ajo y albahaca fresca, todo al horno con aceite de oliva, ¡queda deliciosa!. Como acompañamiento innovamos con la quínoa, que es un alimento ancestral con bastantes propiedades y muy rico en nutrientes, la combinamos con palta y queda exquisita”.

De postre la profesora Sepulveda innovó con frutillas en una salsa de yogurth y menta, endulzada con sucralosa. El broche de oro para un almuerzo rico y saludable en estas fiestas patrias.

“No es un tema de costo. Si tú comparas el precio de una empanada y de una entrada con un pescado corriente no llegamos a los 800 pesos. Otra opción de entrada puede ser el cebiche de cochayuyo, o si quieres usar verduras una buena opción es el cebiche de champiñones. Si usan carne de ave y pulpa de cerdo o vacuno ojalá utilicen las brasas del horno. De postre una fruta con una esencia de menta o de vainilla es ideal".

Publicado viernes 13 de septiembre de 2013
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